Medytacja

Jeśli chodzi o medytację to zacząłem zgłębiać ten temat podczas wymiany studenckiej w
Portugalii na Uniwersytecie w Coimbrze w 2013 roku, gdzie prowadzący zajęcia z psychologii sportu  prof. Pedro Gaspar, zauważył że cała grupa studentów na sali była dość mocno zdekoncentrowany i roztrzepana, żartował, że wszyscy wczoraj wieczorem wyszli na miasto. Pamiętam, że mówił nam również, że paradoksalnie wymaga się od nas jako studentów skupienia na wykładzie a tak naprawdę nikt nas nie nauczył jak wytrenować umiejętność koncentracji uwagi.

Dlatego dostaliśmy zadanie aby wyłączyć telefony i zamknąć oczy, po czym przeszliśmy do sesji ćwiczeń oddechowych. Pamiętam że po 20 minutach doświadczyłem efektu wyciszonego, skupionego umysłu, to było doznanie które ciężko opisać słowami. Później dowiedziałem się, że to co robiliśmy nazywa się właśnie medytacją. Po latach powiem że pozytywnie efekty medytacji wpłynęły na moje życie, tak że dziś nie wyobrażam sobie poranka bez przynajmniej 15 minut praktyki medytacyjnej, a często przekraczam okrągłą godzinę w trakcie jednej sesji.


Po powrocie z Portugalii szukając wiedzy na temat właśnie sesji medytacyjnych dowiedziałem
się od ludzi, którzy pracowali w tamtym okresie w Lechu Poznań, że wówczas dwudziestoletni Robert Lewandowski praktykował medytacje, co zmotywowało mnie do zbadania tematu wpływu właśnie tego typu treningu na wyniki sportowców. Podejrzewałem, że spokój Roberta pod bramką
przeciwnika mógł wynikać właśnie z regularnej praktyki medytacyjnej, po latach zdobywania wiedzy wiem, że moje podejrzenia miały odbicie w rzeczywistości. Medytacja bardzo pomagała mi bardzo zarówno w pracy jak i jako zawodnikowi na treningach piłkarskich w projekcie.

Zauważyłem, że podczas gier wchodziłem na poziom umiejętności czysto piłkarskich, który wcześniej był dla mnie nie do osiągnięcia po prostu grałem zbyt dobrze jak na swoje umiejętności. Dosłownie czułem jak mój mózg przyśpiesza i wszystko co chce zrobić z piłką
działo się dużo szybciej. W trackie dalszego procesu zdobywanie wiedzy w tym temacie dowiedziałem się że większość topowych piłkarzy świata odbywa regularne sesje medytacyjne między nimi Lionel Messi, Crystiano Ronaldo wspomniany wcześniej Robert Lewandowski Grzegorz Krychowiak, Wojciech Szczęsny , Mohamed Salah czy wschodząca młoda gwiazda piłki nożnej Erling Haaland. Z mojego doświadczenia uważam, że praktyka medytacji mogła mieć pozytywny wpływ na tych zawodników i dzięki czemu tak długo mogli utrzymywać się na topowym poziomie. Wierzę że ten tekst przeczytany z uwagą może być bardzo dobrym początkiem edukacji o formie treningu mentalnego jaką jest właśnie medytacja.

W bestsellerowej książce z dziedziny treningu mentalnego The Champion’s Mind – Jim
Afremow. Znalazłem o to ten fragment, który dobrze oddaje poruszaną tematykę. „Medytacja jest praktykowana na wiele sposobów przez tysiące lat. Np. starożytni samurajowie używali medytacji ZEN jako integralnej części ich treningu z mieczem. Dlaczego? Bo cichy umysł to potężny umysł. Branie udziału w meczu z wyciszonym umysłem jest charakterystyczne dla bycia w „swojej własnej strefie” (moment gdy czujemy, że mamy wszystko pod kontrolą).

Sportowcy muszą pozostać skupieni na zadaniu, nie mogą pozwolić, aby ich umysł odleciał i
zastanawiał się nad jakimiś sprawami ich zadanie to grać na najwyższym możliwym poziomie.
Zewnętrzne bezładne myśli (zamglenie) redukują jakość naszego skupienia co przekłada się na
obniżenie efektywności gry co często przekłada się na wyniki.

Kilka badań potwierdziło, że ”trening medytacyjny” może poprawić funkcjonowanie mózgu i spowodować zauważalne zmiany w jego strukturze. Dr. Eileen Lueders, asystentka profesora na UCLA Laboratory of Neuro Imaging, prowadziła badania projektowe na temat morfologii mózgu (forma i struktura) u praktykujących medytację. W 2009 roku w badaniach opublikowanych w gazecie „NeuroImage”, Eileen Lueders i jej koledzy wykazali, że medytacja może zmieniać fizyczną ilość szarej materii w mózgu.

Co ważne medytacja nie musi być praktykowana długoterminowo żeby mieć pozytywny
wpływ na mózg. W 2012 roku badania opublikowane w „The Journal” wykazały, że wystarczy tylko 11 godzin praktykowania treningu medytacyjnego, aby w ciągu jednego miesiąca wzmocnić połączenia w mózgu i zwiększyć jego wydajność, a także spowodować pozytywne zmiany dla naszego zdrowia psychicznego. 

W 2011 w wydaniu gazety „Psychiatry Research: Neuroimaging” przedstawiono badania przeprowadzone przez Dr. Britta Hozel, psycholog w Massachusetts General Hospital i Harvard Medical School, wykazały, że praktykowanie uważnej medytacji przez 30 minut każdego dnia przez 8 tygodni może radykalnie poprawić fizyczną strukturę mózgu. Hozel i jej koledzy porównywali magnetyczne skany mózgu uczestniczących w medytacyjnym reżimie, do osób, które nigdy nie medytowały, przed i po eksperymencie.

Zauważony został wzrost szarej materii w hipokampie, czyli ważnym obszarze odpowiedzialnym za uczenie się i pamięć. Skany te pokazały także redukcje szarej materii w Amygdala, czyli w obszarze odpowiedzialnym za niepokój i stres. „To jest coś takiego, jak przywracanie mózgu do „tu i teraz” zamiast pozwolić żeby myśli same dryfowały.”
Medytacja jest szczególnie ważna żeby oswoić i odnowić emocjonalny umysł i wyostrzyć
koncentrację. 

„Próbowałem medytacji i to naprawdę działa, poprawia nastrój i daje dużo wewnętrznego
spokoju. Medytuje prawie każdego dnia”.

– C. Ronaldo

„Medytuje w szatni przed meczem”

– C Ronaldo

„Każdy ma swoje problemy jeśli nie potrafisz sobie z nimi poradzić to przejdą na boisko to naprawdę widać wtedy jest ciężko o dobry występ o gola dla mnie trening mentalny ćwiczenie własnej psychiki był równie ważny jak zajęcia na boisku zrozumiałem że aby sobie poradzić muszę znaleźć wyłącznik emocji nauczyć się zostawianie w szatni codzienności”

– R Lewandowski.

„Ja koncentruję się na oddechu, wdech wydech wsłuchuje się w niego liczę żeby było równo
wyciszam się łapie rytm i walczy myślami w swojej głowie klucz to skupienie się tylko na jednej rzeczy jak dobrze to zrobisz to dźwięki z zewnątrz nie dochodzą medytację poświęcam zawsze około 10 – 15 minut każdego dnia a już za każdym razem autokarze w drodze na mecz. W Romie przekonałem się że warto grałem na bardzo fajnym poziomie i stwierdziłem że nie ma co zmieniać na początku było mi bardzo trudno odciąć się od wszystkiego, ale to kwestia wprawy. Dobra medytacja potrafi niesamowicie zrelaksować organizm dzięki temu popełniam zdecydowanie mniej błędów jeśli w ogóle to dość istotne bo Jestem w takim klubie gdzie jeden błąd w sezonie to maksimum. Medytacja na pewno pomogło mi w zderzeniu z nowymi realiami”

– Wojciech Szczęsny

A w Swojej książce „Serwuj aby wygrać” tak ten temat opisuje wybitny tenisista Novak Djokovic:
„W naszym życiu tak wiele jest hałasu przynoszącego stres. „Uważność” to sposób, by się
z niego wycofać i po prostu być. Jeśli stosuje się tę metodę regularnie, nawet przez krótkie okresy, można nauczyć się o sobie niezwykłych rzeczy, ponieważ dostrzega się daną chwilę i zaczyna różne rzeczy zauważać. 

Ja na przykład zrozumiałem, jak wiele negatywnej energii przepływa przez moją głowę. Gdy tylko skoncentrowałem się na tym, by zrobić krok w tył i spojrzeć obiektywnie na własne myśli, zobaczyłem wyraźnie ogromną ilość złych emocji. Zwątpienie. Gniew. Troskę o moje życie i rodzinę. Strach, że nie jestem dość dobry, że nieodpowiednio trenuję. Że źle podchodzę do zbliżającego się meczu. Marnuję czas i potencjał. I jeszcze te małe bitwy: wymyślone konflikty z osobami, których danego dnia nawet nie spotkasz, o kwestie, które w ogóle się nie pojawią. Ktoś mógłby pomyśleć: „Dlaczego miałbym wyciągać wszystkie te paskudztwa? To nie ma sensu”.

Jest jednak inaczej. To wyzwalające. Chodzi o to, by nie trzymać się tych myśli, a pozwolić im przychodzić i odchodzić. A ponieważ zauważam daną chwilę, dostrzegam, jak koncentrowanie się na złej energii wysysa ze mnie życie. Po pewnym czasie praktykowania medytacji coś we mnie zaskoczyło: tak po prostu działa mój umysł. I prawdopodobnie każdy inny umysł. Straciłem mnóstwo energii i czasu na „wewnętrzne niepokoje”, jakkolwiek by je nazwać. Byłem tak skupiony na moich wewnętrznych bitewkach, że nie zauważałem, co dzieje się dokoła mnie w danej chwili. 

Ćwiczę uważną medytację już tak długo, że mój mózg instynktownie lepiej funkcjonuje nawet wtedy, kiedy nie medytuję. Dawniej, gdy tylko popełniłem błąd, od razu sztywniałem; byłem pewny, że nie należę do tej samej ligi co Federer czy Murray. Teraz zaś, kiedy zepsuję serwis albo bekhend, to choć czasami pojawia się wątpliwość, wiem, jak sobie z nią radzić: przyjmuję negatywne myśli i pozwalam im minąć, skupiając się na danej chwili. Ta uważność pomaga mi radzić sobie z bólem i emocjami. Pozwala mi skoncentrować się na tym, co naprawdę ważne, a także ściszyć poziom głośności w mózgu. To naprawdę bardzo przydaje się w środku finałowego meczu Wielkiego Szlema. Dlatego właśnie uważność umożliwiła mi sformułowanie jednej z najważniejszych sportowych maksym: „Jeśli uda ci się skoncentrować na danym meczu, danego dnia, traktując go jak najważniejszą w tej chwili rzecz, osiągniesz rezultat najlepszy z możliwych”.

Wiele osób pyta mnie: „Jak medytujesz? To takie dziwne”. A to naprawdę proste. Zaczynamy powoli, od krótkich momentów. Nie trzeba siadać po turecku, zapalać kadzidła i intonować „om”. Wystarczy usiąść w milczeniu i skoncentrować się na oddechu. Celem nie jest długość medytacji i pobicie jakiegoś rekordu. Celem medytacji jest odnalezienie spokoju, koncentracji i pozytywnej energii.

A o to efekty regularnej praktyki które, zauważyłem u zawodników którzy praktykują sesje
medytacyjne.

  • nauczyć się zachowywać spokój w trudnych chwilach (np. pod bramką wykańczając akcje),łatwiejsze radzenie sobie z napięciem w przed ważnymi meczami,

  • poprawia koncentrację (skupienie na boisku),

  • wycisza umysł i podczas treningu, czy meczu nie pojawią się w Twojej głowie niepotrzebne rozpraszające myśli,

  • medytowanie przed snem ułatwia zasypianie.

  • co ważne dla młodych zawodników, mózg oducza się reagować emocjonalnie na zaczepki kolegów z szatni, dzięki czemu tzw. „Szatnia przestaje żartować”. Umysł zawodnika staje się niereaktywny emocjonalnie na żarty kolegów.

Podsumowując,
Medytacja to najlepsze ćwiczenia dla umysłu, jeśli miałbym wytypować jedną technikę z zakresu
treningu mentalnego to wskazałbym właśnie na medytację.


Optymalne sesje medytacyjne to:
15 min przed snem,
15 min po przebudzeniu
15 min w ciągu dnia.


„Cichy umysł to potężny umysł”